Kalcijum u ishrani: Važnost, izvori i saveti za zdravlje dece i odraslih

Uvod

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala u našem organizmu, neophodan za zdravlje kostiju, zuba, mišića i nervnog sistema. Iako se često asocira sa mlekom i mlečnim proizvodima, kalcijum se može naći u mnogim drugim namirnicama. U ovom članku ćemo istražiti važnost kalcijuma, njegove izvore, preporučene dnevne doze, kao i iskustva roditelja koji su se suočili sa problemima vezanim za nedostatak ili višak kalcijuma kod dece.

Zašto je kalcijum važan?

Kalcijum je ključan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. On takođe igra važnu ulogu u mišićnim kontrakcijama, prenošenju nervnih signala, izlučivanju hormona i enzima. Stalan nivo kalcijuma u krvi je neophodan za nesmetano funkcionisanje organizma. Nedostatak kalcijuma može dovesti do problema kao što su osteoporoza, mišićna slabost i čak neurološki poremećaji.

Iskustva roditelja sa kalcijumom

Jedna majka je podelila svoje iskustvo kada je njen sin doživeo kratkotrajnu oduzetost i mlitavost usled pada kalcijuma tokom boravka na plaži. Nakon što mu je dala nekoliko gutljaja Coca-Cole, dete se oporavilo, ali je kasnije saznala da je uzrok bio nedostatak kalcijuma u organizmu. Ovo iskustvo naglašava važnost pravilne ishrane i hidratacije tokom letnjih meseci.

Druga majka je podelila svoje iskustvo sa sinom koji je imao višak kalcijuma, što je dovelo do stvaranja kristala u mokraćnim kanalima. Iako je njen sin konzumirao velike količine mleka i multivitamina, ispostavilo se da je preterani unos kalcijuma takođe štetan.

Izvori kalcijuma

Mleko i mlečni proizvodi su najpoznatiji izvori kalcijuma, ali postoje i druge namirnice koje su bogate ovim mineralom. Neki od najboljih izvora kalcijuma uključuju:

• Brokoli, kelj i karfiol
• Soja i sojini proizvodi
• Suncokret, susam i orašasti plodovi
• Konzervirana riba sa kostima
• Voda bogata kalcijumom

Važno je napomenuti da neke namirnice, poput španaća, sadrže oksalnu kiselinu koja može smanjiti apsorpciju kalcijuma. Stoga je važno kombinovati različite izvore kalcijuma u ishrani.

Preporučene dnevne doze kalcijuma

Dnevne potrebe za kalcijumom variraju u zavisnosti od uzrasta i životne faze. Preporučene dnevne doze su:

• Deca i adolescenti: 1000-1200 mg
• Odrasli do 25 godina: 1000-1200 mg
• Odrasli preko 25 godina: 800-1000 mg
• Trudnice i dojilje: 1200 mg
• Žene u menopauzi: 1200 mg

Važno je naglasiti da se kalcijum najbolje apsorbuje u prisustvu vitamina D, stoga je neophodno obezbediti i dovoljan unos ovog vitamina kroz ishranu ili suplemente.

Kako pravilno unositi kalcijum?

Kalcijum se može unositi kroz hranu ili suplemente. Ako se odlučite za suplemente, važno je obratiti pažnju na oblik kalcijuma i način uzimanja. Kalcijum citrat se najbolje usvaja na prazan želudac, dok se kalcijum karbonat preporučuje uz hranu. Takođe, bolje je uzimati manje doze kalcijuma (500 mg ili manje) u toku dana, nego jednu veliku dozu.

Osobe koje imaju problema sa povećanom kiselinošću želuca treba da izbegavaju kalcijum citrat, dok oni koji imaju problema sa zatvorom mogu kombinovati kalcijum sa magnezijumom kako bi se izbegle neželjene posledice.

Zaključak

Kalcijum je neophodan za zdravlje kostiju, zuba i opšte dobrobiti organizma. Iako su mleko i mlečni proizvodi najpoznatiji izvori ovog minerala, postoje i druge namirnice koje su bogate kalcijumom. Važno je pravilno kombinovati izvore kalcijuma i obezbediti dovoljan unos vitamina D kako bi se omogućila optimalna apsorpcija. Roditelji treba da budu posebno oprezni kada je reč o ishrani dece, kako bi izbegli i nedostatak i višak kalcijuma. Uvek je najbolje konsultovati se sa lekarom pre nego što počnete sa uzimanjem bilo kakvih suplemenata.